Manbet万博登录积极运动，选择更好的生活

比以前动得更多

任何数量的体育活动都比什么都不做要好。如果你已经在锻炼，增加运动量也对你的健康有益。

积极锻炼身体有助于:

增进身体健康;
促进心理健康;
保持健康的体重;
管理压力。

体育活动也被证明可以降低患慢性疾病的风险，例如:

心脏病;
一些癌症;
2型糖尿病。

通过变得更加积极，你也在保护我们的环境方面发挥了自己的作用。多步行将减少你的碳足迹，造福我们所有人的后代。鼓励其他人加入你也会有帮助。

我们需要多少体力活动?

锻炼身体的简单方法

变得活跃起来很容易，这里有很多开始的方法——点击下面的链接，你会发现一系列顶级技巧和有用的建议来帮助你。

我应该进行多少体育锻炼?
可以尝试不同的活动
学会走路
其他有用的网站

多动和你的食物

只要每天多运动，你就能改善你的身心健康。结合健康的饮食，有规律的体育锻炼是控制体重的最好方法之一。

了解更多关于:

在你开始增加你的身体活动水平之前

如果你有以下情况，你应该咨询你的医生:

很长时间没有做任何活动;
有健康问题或残疾的人。

他们能给你提供提高运动量的最佳方法。

我们需要多少体力活动?

以下是目前的体育活动指南对成人和儿童的建议

成年人

成年人的目标应该是每天运动，并在一周内达到至少150分钟中等强度的运动——或者每周大部分时间(至少5天)进行30分钟中等强度的运动。

如果你的心跳加快，你感到温暖，有点喘不过气来，但仍然可以继续交谈，那么这个活动就是中等强度的。

孩子们

锻炼身体对孩子们来说非常重要。它能强健骨骼、肌肉和健康的心脏，有助于发展社交技能，并鼓励幸福感。

5岁以上的儿童需要参加中等到高强度的活动，每天至少60分钟，最多几个小时。

同样的，这可以分成每天至少10分钟的小块——记住这些都是累积起来的!

可以尝试不同的活动

有很多方法可以让你变得更加活跃——其中有很多方法非常适合那些有一段时间没有锻炼身体的人。更好的是，你不必加入健身房(“绿色健身房”是免费的，而且是户外的!)为了给你一些灵感，我们整理了一些不同活动的想法，供你尝试。很多人喜欢在一个大的群体中活跃起来;所以，为什么不邀请家人或朋友去散步、骑自行车、游泳……一起运动?

走

这仍然是在你的日常生活中引入更多活动的最简单、最便宜的方式之一——但它需要是快走。这意味着你可以边走边聊天，但不能唱歌!在这样的速度下，你实际上是在进行中等强度的运动，所以你的心跳加快，你感到温暖，并有点上气不接下气。

访问walkni.com，在北爱尔兰享受“走路的乐趣”

SustransNI

园艺

有一个花园吗?或者你有共享花园或分配地吗?用你的园艺技能去做吧。几个小时的园艺(挖掘，种植，割草和除草)是一种很好的身体活动。而且你还有机会说:“是我干的!”

访问www.cvni.org，了解北爱尔兰的园艺

跳舞

近年来，随着电视挑战节目的出现，舞蹈又重新成为时尚。无论是传统的交际舞还是更现代的舞蹈，去舞池是一种很好的方式来得到你身体所需要的体育活动。更别说是社交的好方法了。

游泳

游泳是最有趣的增强活力的方式之一，它对你的心理健康也有不可思议的好处。北爱尔兰的每个地方都有公共游泳池，所以对我们大多数人来说，游泳是一种相对容易的体育活动。游泳是一项很好的运动，可以看到你的进步-你可以开始做4到5个宽度或长度，不久你就会发现你能做10到15个!如果你不会游泳，为什么不去当地的游泳池上一些课程呢?活到老，学到老。大胆尝试，全身湿透，活跃起来!

你可以在当地议会的网站上找到关于在北爱尔兰游泳的详细信息:

骑自行车

骑自行车越来越受欢迎。难怪。这不仅是一种很好的外出方式，探索你的当地地区或去更远的地方，也是一种很好的健身方式。骑自行车是一种很好的活动方式，作为一个家庭，与朋友或使用一种绿色交通工具上下班和购物。北爱尔兰的许多雇主都参与了“骑车上班”计划，你为什么不去看看呢?在北爱尔兰自行车俱乐部，你可以发现许多进入自行车运动的方法，从路线到尝试加入俱乐部。

请访问Cycle NI的网站www.cycleni.com

Sustrans倪

户外

北爱尔兰的户外空间超过了应有的比例。为什么不充分利用它们，同时进行日常的体育活动呢?去当地的公园或更远的地方旅行是保持活跃的好方法。或者也许你一直想尝试一些新事物，比如皮划艇、皮划艇、射箭或爬山。这是你的机会，走吧，带上朋友，带上家人，带上空气!

了解更多关于北爱尔兰的户外活动，请访问www.outdoorni.com

散步……

锻炼身体的一个好方法就是散步。这是在你的日常生活中引入更多活动的最简单的方法之一——更不用说最便宜的了。散步对你的健康大有益处(如有助于保持健康的体重和减轻压力)。

但是要想走路对你的健康有好处，你需要快一点，最好是经常走。

通过把步行纳入你的日常生活，你可以增加你每天的步数。给自己设定一个每天多走几步的目标是增加身体活动量的好方法。

快走被归类为中等强度的活动。它计入你每周建议的150分钟锻炼。

什么是快走?

快走是指你以一种能说话但不能唱歌的速度走路!在这个速度下，你的心跳会加快，对身体有很多好处。所以我们说的不只是在停车场散步或在商店里闲逛。

迈出下一步

一般人每天要走3000 - 4000步。这听起来很多，但如果你的目标是逐渐增加到每天1万步，你就会开始感受到巨大的健康益处。

你可以用计步器或其他可穿戴健身追踪器计算你走了多少步。

计步器是一种检测髋关节运动的小设备。你可以花几英镑从药剂师、运动用品店或户外用品店买到一个。你也可以在一些超市买到。

你也可以下载一个智能手机应用程序，或者你的手机可能已经内置了一个(许多新型号都有这个)，但你必须记得一直带着你的手机!

许多其他的活动也算在你每天的步数中。你可以手动输入你的步数到体重伴侣，使用下表作为你已经走了多少的指导。

活动	大致步骤/分钟
有氧运动(低影响)	146
有氧运动(高影响)	217
羽毛球(竞争)	141
骑自行车(悠闲的10 - 11.英里/小时)	170
骑自行车(中等时速12-13.9英里)	228
打保龄球	87
循环训练	242
舞蹈(慢)	87
舞蹈(快)	154
高尔夫球(没有车)	133
体操	160
普拉提	113
划船(休闲)	93
划船(中度/重度)	217
跑步(8分钟一英里)	305
跑步(每英里12分钟)	209
擦地板	135
足球(休闲)	207
足球(竞争)	293
旋转	240
南瓜	205
游泳(休闲)	133
游泳(中度)	174
蹦床	106
吸尘	104
洗车/打蜡车	117
庭院工作(耙叶)	135
瑜伽(中度)	86
瑜伽(活力)	160
尊巴	152

上表中的所有信息都来自澳大利亚CQ大学10000步活动转换表。欲了解更多信息，请看这里;https://www.10000steps.org.au/articles/extra-activities/．

步的挑战
一步挑战可以帮助人们通过团队合作，相互支持和激励来实现他们的步骤目标。这些团体可能由当地的志愿组织或社区组织、工作场所或仅仅在朋友和家人之间运行。

在这里可以找到小组领导的指南和其他材料．

各行各业都是如此

我们现在都过着忙碌的生活。找时间活动可能很难。但这就是会走路的虫子的好处。没有昂贵的设备，齿轮或轨道。你所需要的只是每天至少快走一次的决心。从遛狗或步行去商店(而不是开车)到周末旅行，去发现北爱尔兰提供的一些伟大的自然散步。

在www.walkni.com上了解更多关于北爱尔兰散步的信息

为健康而行走…找到适合你的团体

结伴散步是开始散步、结交新朋友、保持动力的好方法。为健康散步团体散步针对的是那些很少或根本不进行体育活动但想要变得更活跃的人。

这些小组由训练有素的志愿者领导，遍布北爱尔兰。如果你有兴趣了解你所在地区的步行团体，或者想成为一名训练有素的步行领队，请联系:

本Hanvey
贝尔法斯特和东南部保健和社会保健信托基金
电话:028 9504 3295
(电子邮件保护)
莱斯利·芬利
西部卫生和社会保健信托基金
电话:028 7186 5127
(电子邮件保护)
克莱尔敲帮问顶发声
南方卫生和社会保障信托基金
电话:028 3756 3971
www.southerntrust.hscni.net/physicalactivity
尼古拉·阿尔布克尔
北方卫生和社会保障信托基金
电话:028 2563 5575
(电子邮件保护)