健康的互换
减肥和更健康的生活是一场马拉松，而不是短跑。随着时间的推移，做一些小的改变，你会看到并感受到很大的不同。点击下面的交换来获得一些灵感。
早上互换
- 把拿铁换成脱脂咖啡
- 把煎蛋换成水煮蛋或水煮蛋
- 把大的部分换成小的部分
- 把杯子里的两块糖换成一块，再把一块换成不吃
- 把手术饮料换成牛奶或水
- 把汽车换成自行车
- 把开车送孩子上学换成走路送孩子上学
下午互换
- 把大的部分换成小的部分
- 把手术饮料换成牛奶或水
- 把拿铁换成脱脂咖啡
- 把全脂的奶制品换成低脂的(奶酪，牛奶，酸奶)
- 把果汁罐装水果换成果汁罐装水果
- 把杯子里的两块糖换成一块，再把一块换成不吃
- 把奶油酱换成天然酸奶，或者把奶油酱换成用天然酸奶做的
- 把意大利面的奶油酱换成番茄酱
- 把外卖换成健康的快餐(食谱在网站上)
- 把巧克力或糖果换成热饮
- 把茶和饼干换成快速散步
- 把吃得快换成吃得慢，这样你的胃就会意识到自己已经吃饱了
- 把标准的黄油、人造黄油和抹油换成半脂或更少的
- 把“often”换成“sometimes”
- 把一包薯片换成一杯普通的爆米花
- 把巧克力或糖果换成热饮
- 把开车去商店换成步行去商店
- 把去电影院的旅行换成去公园的旅行
- 把离入口最近的停车场换成远一点的
- 把看体育换成做体育
- 把电子游戏换成户外游戏
- 把午休时间花在办公室里，换成和同事一起散步
- 把电子邮件或电话换成面对面的聊天
- 把坐着换成动着
- 和朋友一起散散步，呼吸新鲜空气
- 不要看孩子们玩，而要加入他们
- 把看孩子们玩耍换成玩捉迷藏
- 把看电视换成遛狗
晚上互换
- 把大的部分换成小的部分
- 把“often”换成“sometimes”
- 把含糖饮料换成牛奶或水
- 把外卖换成自制咖喱
- 把自己吃甜点换成分享甜点
- 把奶油酱换成天然酸奶，或者把奶油酱换成用天然酸奶制成的
- 把意大利面的奶油酱换成番茄酱
- 把外卖换成健康的快餐(食谱在网站上)
- 把吃得快换成吃得慢，这样你的胃就会意识到自己已经吃饱了
- 把外卖披萨换成自制披萨
- 在煎炸的时候，用一茶匙的油代替“glug”
- 把薯片换成自制的薯片
- 把炸薯片换成烤薯片
- 把炸鸡换成烤鸡
- 把一包薯片换成一杯普通的爆米花
- 把巧克力或糖果换成热饮
- 把茶和饼干换成快速散步
- 把在电视前吃饭换成在餐桌上吃饭
- 把开车去商店换成步行去商店
- 把看体育换成做体育
- 把电子游戏换成户外游戏
- 把电子邮件或电话换成面对面的聊天
- 把坐着换成动着
- 不要看孩子们玩，而要加入他们
- 把看孩子们玩耍换成玩捉迷藏
- 用遥控器交换起来换频道
- 把泡酒吧的夜晚换成出去跳舞的夜晚
- 把看电视换成遛狗
健康饮食的最佳建议
只要做一些小的改变，你就能对你的长期健康产生很大的影响。以下是关于《Eatwell指南》各个不同部分的建议。
简单的方法就能让你一天得到五份
- 以一杯150毫升的新鲜水果或蔬菜汁或冰沙开始一天的生活——选择不加糖的品种。记住，无论你喝多少，每天都应该只算一份水果或蔬菜汁或冰沙。
- 在吐司上放上香蕉片，或者在麦片里加点草莓、覆盆子、葡萄、李子或杏子。
- 把沙拉加到你最喜欢的三明治里。酥脆的生菜、黄瓜、辣椒和多汁的番茄真的让食物充满活力。更好的是，在吃三明治的时候吃一碗沙拉。
- 在汤、炖菜和砂锅菜中加入大量蔬菜，有助于实现一天五份的目标。
- 罐头、冷冻、干果和蔬菜也算在一天的五份中。试着把它们添加到冰沙、酸奶、披萨、砂锅菜、意大利面、意大利调味饭和肉酱面中。
- 在你最喜欢的披萨配料上加入辣椒、甜玉米和红洋葱。
- 在冰箱里放一桶胡萝卜、胡椒和黄瓜棒，作为健康的小点心。
- 在汤和意大利面中加入罐头豆子，如扁豆或红芸豆。
简单健康的摄入乳制品和替代品的方法
- 把全脂牛奶换成半脱脂牛奶或脱脂牛奶(记住两岁以下的孩子应该喝全脂牛奶，五岁之前不应该喝脱脂牛奶)。
- 用味道浓郁的奶酪，比如成熟的切达干酪或帕尔马干酪做芝士酱——你需要的奶酪少一些，味道就好了。
- 低脂天然酸奶是在辣椒或咖喱中提供奶油质感的好方法，而不是奶油或crème fraiche。
- 对于三明治和浇头，注意半脂奶酪或尝试天然脂肪含量较低的奶酪，如Edam。改变一下，把你的普通奶酪换成软干酪(配烤土豆再好不过了)。
- 低脂天然酸奶搭配水果或无盐坚果是很好的早餐。
用简单健康的方式吃土豆、面包、米饭、意大利面和其他淀粉类碳水化合物
- 土豆是最受欢迎的食物。为了增加纤维，可以尝试洗过的新土豆，不带皮，或者吃一个表皮酥脆的烤土豆——味道很好，而且土豆的纤维量增加了一倍。
- 比如早上吃麦片?选择无添加糖和低盐的全麦食品。
- 如果你喜欢吃意大利面，那就试试全麦面吧(换个口味，可以试试糙米而不是白米)。
- 记住，让人发胖的是你在这些食物上放的东西，而不是食物本身，所以选择以番茄为基础的意大利面和米饭酱，而不是奶油;不要添加黄油、人造黄油或涂在烤土豆上，可以尝试烤豆、白软干酪或辣椒等替代品。
用简单、健康的方式吃豆子、豆类、鱼、蛋、肉和其他蛋白质
- 储存一些干的或罐装的豆类，比如豌豆、豆类和扁豆，可以添加到汤、炖菜和砂锅菜中，或者用它们来做蔬菜千面或咖喱。它们既便宜又富含蛋白质。它们还可以帮助降低你的血液胆固醇。
- 鱼是一种很好的食物，应该包括在你的饮食中。尽量每周吃两次鱼，包括一份油性鱼，如鲭鱼、鲑鱼、沙丁鱼和沙丁鱼。富含油脂的鱼类富含欧米加3脂肪，对心脏和大脑都有好处。
- 惠特鱼不仅是蛋白质的重要来源，而且脂肪含量也很低。
- 喜欢鸡蛋吗?试着用煮、炒或煮来代替油炸。
- 多选择火鸡和鸡肉，去掉鸡皮，这样脂肪含量就会更低。
- 肉类是蛋白质、维生素和包括铁在内的矿物质的重要来源，是健康饮食的重要组成部分。买你能负担得起的最瘦的肉，剪掉任何可见的脂肪。
- 吃大量的红肉和加工肉可能会增加你患肠癌的风险。加工肉类是指经过烟熏、腌制、腌制或添加防腐剂保存的肉类。这包括香肠，培根，火腿，意大利腊肠和馅饼。如果你现在每天吃超过90克(煮熟重量)的红肉和加工肉，卫生部建议你减少到70克。90克大约相当于三片牛肉、羊肉或猪肉薄片，每片大约是一片面包的大小。一份含有两根标准英式香肠和两片培根的煮好的早餐相当于130克。
- 限制加工肉制品，如香肠，意大利腊肠，pâté和牛肉汉堡，因为这些通常是高脂肪和高盐的。
- 尽量少吃用糕点包裹或覆盖的肉制品，如香肠卷和馅饼，因为它们通常脂肪和盐含量很高。
减少高脂肪、高盐和高糖食物的简单方法
- 注意食品上的红绿灯标签当你在超市里选择绿色和琥珀色较多，红色较少的产品时。
- 与其喝含糖的碳酸饮料和果汁，不如选择水、牛奶或“减肥”版本。
- 如果你喜欢碳酸饮料，可以尝试用苏打水稀释果汁。
- 如果你在热饮中加糖，或在早餐麦片中加糖，逐渐减少摄入量，直到完全不吃为止。记住，两餐之间摄入的含糖食物和饮料会导致蛀牙。
- 在烤面包时，尝试用香蕉片或低脂奶油芝士代替果酱、橘子酱或蜂蜜。
- 使用营养标签来帮助你选择添加糖较少的食物——通常像烹饪酱汁这样的咸味食物含有大量的糖，所以一定要比较标签来找到那些添加糖较少的食物。
- 选择罐装的天然果汁而不是糖浆。
- 选择普通的全谷物早餐麦片，如维他麦，麦麸片或碎小麦，而不是那些涂有糖或巧克力的。
- 如果你喜欢烘焙，试着把你在食谱中使用的糖减少一半——这对大多数食物都有效，除了果酱、蛋白霜和冰淇淋。
- 提供小份的甜点和蛋糕，有时试着把它们换成水果沙拉或低脂酸奶。
- 当你想在两餐之间吃点好吃的东西的时候，准备一些准备好的水果放在密封的容器里，放在冰箱里。
- 意大利面和米饭要选择番茄酱，而不是奶油酱或奶酪酱。
- 烤、烤、煮或蒸食物，而不是炸或烤，所以你不需要添加任何额外的脂肪。
- 用勺子量油，而不是直接从容器里倒出来，这样可以减少用油。
- 在烹调之前，把肉上可见的脂肪切掉，去皮。用烤架而不是煎锅，不管你做什么肉。
- 在砂锅菜、炖菜和咖喱菜中多放些蔬菜或豆类，少放一点肉。食用前将上面的油脂撇去。
- 选择低脂乳制品，如半脱脂或脱脂牛奶，低脂奶酪和低脂酸奶。
- 把外卖留给特殊场合，而不是每周的习惯。选择脂肪含量较低的食物，例如煮米饭而不是炸的，汤而不是炸的开胃菜，番茄酱而不是奶油酱，厚薯片而不是细薯条。
- 做三明治的时候，尽量不要加黄油或果酱——如果你用的是潮湿的馅料，你可能就不需要它了。如果你真的要涂酱汁，选择低脂的，选择直接从冰箱里拿出来的软酱，这样更容易涂得稀一点。
减少盐的简单方法
- 尽量少吃加工食品，因为这些食品通常含盐量很高。
- 经常查看标签，选择含盐量/钠含量较低的食品。注意你最喜欢的食物的低盐版本(或低钠)，如汤，高汤块，酱油等。
- 选择不加盐的罐头蔬菜和豆类。
- 烹饪时，试着用其他草药和香料代替盐，如大蒜，孜然，肉豆蔻，肉桂，新鲜的辣椒粉，龙蒿，牛至，柠檬汁或调味醋。如果你需要加盐，试着把平时放的盐减半。
- 选择鸡肉或蔬菜作为披萨的配料，而不是培根、意大利辣香肠或额外的奶酪。
- 试着改掉在餐桌上总是加盐的习惯。
- 岩盐和海盐含有和食盐一样多的钠，所以使用这些品种没有好处。
享受酒精又不会增加体重的简单方法
- 如果你喜欢喝酒，让自己知道每天和每周的限制，以及如何计算你的“单位数”，以确保你喜欢喝酒，而不冒健康风险。你可以在网站上找到更多信息www.knowyourlimits.info
- 你还可以在“饮料意识”网站上找到不同饮料的卡路里含量细节——酗酒的生活方式会导致不必要的体重增加，这可能会导致其他健康问题。
- 试着让你的身体一周有几天不喝酒——记住，酒精是一种毒素，所以过多、太频繁的时间会导致严重的健康问题。
- 最后，喝足够的水——我们的身体60%是水，所以确保我们喝足够的液体来保持水分非常重要。我们每天需要大约1.6-2升的液体——也就是6-8杯或杯的水，无糖茶或咖啡或“减肥”饮料。
购买食物的简单健康小贴士
- 不要空腹购物。如果你很饿，血糖很低，你很可能会往你的篮子或手推车里添加更多的食物(包括含糖、咸或高脂肪的食物)。
- 列个清单，然后坚持下去。很明显，边买边买意味着我们更有可能冲动购物，买的东西比我们需要的多，经常花的比我们计划的多。
- 记得比较标签，选择脂肪、饱和脂肪、盐和糖较少的产品。包装前面的标签可以帮助你一目了然地看到这些信息。
- 你知道当地哪家好的肉贩、面包师或蔬菜水果商吗?在这里购物意味着你更有可能只买你需要的东西，你也会帮助当地的经济。